Chcesz schudn\u0105\u0107? Dowiedz si\u0119, jakie hormony steruj\u0105 odczuciem g\u0142odu i jak mo\u017cemy na nie wp\u0142ywa\u0107?<\/p>\n
To, czy jeste\u015bmy g\u0142odni, czy te\u017c czujemy si\u0119 najedzeni i syci zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w. Ze strony uk\u0142adu nerwowego automatycznie docieraj\u0105 do nas sygna\u0142y, kt\u00f3re os\u0142abiaj\u0105 nasz\u0105 siln\u0105 wol\u0119. Do gry wkraczaj\u0105 te\u017c hormony, wywo\u0142uj\u0105ce napady \u201ewilczego apetytu\u201d, przez co sk\u0142aniaj\u0105 nas do spo\u017cycia wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii. Dzi\u0119ki \u015bwiadomo\u015bci tego, jakie procesy steruj\u0105 uczuciem g\u0142odu i syto\u015bci mo\u017cemy w pewien spos\u00f3b regulowa\u0107 tymi procesami nasz metabolizm, a tym samym wp\u0142ywa\u0107 na aktualn\u0105 mas\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n
Jak to dzia\u0142a?<\/p>\n
Uk\u0142ad ten mo\u017cna opisa\u0107 w skr\u00f3cie tak: niekt\u00f3re hormony powoduj\u0105, \u017ce jeste\u015bmy g\u0142odni, a inne, \u017ce czujemy si\u0119 syci. Jednak nasz organizm nie do ko\u0144ca wie, co jest dla nas dobre, a co z\u0142e, bo ewolucja ukszta\u0142towa\u0142a nas raczej na przetrwanie, ani\u017celi do utrzymywania naszej prawid\u0142owej masy cia\u0142a. Dlatego warto wiedzie\u0107, jak te procesy dzia\u0142aj\u0105, bo maj\u0105c tak\u0105 wiedz\u0119 mo\u017cemy kontrolowa\u0107 ich przebieg.<\/p>\n
Ka\u017cdy z nas odczuwa g\u0142\u00f3d. Jest on poj\u0119ciem fizjologicznym pozwalaj\u0105cym prze\u017cy\u0107, poniewa\u017c przypomina o uzupe\u0142nianiu niedobor\u00f3w po\u017cywienia. Podstawowym czynnikiem decyduj\u0105cym o odczuwaniu g\u0142odu jest poziom glukozy we krwi, regulowany hormonami trzustki (insulin\u0105 i glukagonem). Kiedy poziom glukozy spada, stajemy si\u0119 g\u0142odni. Je\u015bli utrzymujemy poziom cukru na wystarczaj\u0105cym poziomie, nag\u0142e napady g\u0142odu nie powinny nas m\u0119czy\u0107. Dlatego tak wa\u017cne jest spo\u017cywanie produkt\u00f3w o niskim indeksie glikemicznym. Jednak precyzyjna regulacja odczuwania g\u0142odu i syto\u015bci jest o wiele bardziej skomplikowana.<\/p>\n
Wszystko zaczyna si\u0119 w naszej g\u0142owie<\/p>\n
W m\u00f3zgu, a dok\u0142adniej w podwzg\u00f3rzu znajduj\u0105 si\u0119 o\u015brodki przekazuj\u0105ce informacje zwi\u0105zane z pobieraniem po\u017cywienia, procesami trawie\u00adnia i przemiany materii. J\u0105dra boczne odpowiadaj\u0105 za g\u0142\u00f3d. J\u0105dra brzuszno-przy\u015brodkowe stanowi\u0105 o\u015brodek syto\u015bci, informuj\u0105c o zaspokojeniu potrzeb energetycznych. Z o\u015brod\u00adka tego wychodz\u0105 bod\u017ace dzia\u0142aj\u0105ce hamuj\u0105co na o\u015brodek g\u0142odu. Z wymienionymi o\u015brodkami \u015bci\u015ble powi\u0105zane s\u0105 grupy kom\u00f3rek wyposa\u017conych w swoiste receptory dostosowane do pomiaru nast\u0119puj\u0105cych parametr\u00f3w \u015brodowiska wewn\u0105trzkom\u00f3rkowego: poziomu glukozy we krwi, kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (lub metabolit\u00f3w przemian t\u0142uszczowych), a tak\u017ce zmian temperatury.<\/p>\n
W okolicach o\u015brodk\u00f3w g\u0142odu i syto\u015bci w podwzg\u00f3rzu wykryto wiele zwi\u0105zk\u00f3w peptydowych spe\u0142niaj\u0105cych funkcj\u0119 neuromodulator\u00f3w, takich jak: endorfiny, somatostatyna, wazopresyna, cholecystokinina, tyreoliberyna i wiele innych. Hormony te s\u0105 wydzielane za\u00adr\u00f3wno przez rozsiany w m\u00f3zgu uk\u0142ad neurohormonalny, jak i na ob\u00adwodzie, g\u0142\u00f3wnie w obr\u0119bie przewodu pokarmowego.<\/p>\n
O\u015brodek g\u0142odu<\/p>\n
Pobudzenie o\u015brodka g\u0142odu wyzwala ca\u0142y szereg odruch\u00f3w pokarmo\u00adwych, reakcji behawioralnych, czyli zmian w zachowaniu si\u0119 cz\u0142owieka. S\u0105 one silnie zabarwione emocjonalnie, powoduj\u0105c niepok\u00f3j i napi\u0119cie zwi\u0105zane z poszukiwaniem i zdobywaniem jedzenia. U cz\u0142owieka zachowanie to jest silnie modulowane przez oddzia\u0142ywanie innych cz\u0142onk\u00f3w spo\u0142e\u00adcze\u0144stwa, jego obyczaje, tryb \u017cycia. Zaspokojenie g\u0142odu ma silne do\u00addatnie zabarwienie emocjonalne, wzbudza odczuwanie przyjemno\u015bci i satysfakcji. St\u0105d tak silnie dzia\u0142aj\u0105 na nas hormony steruj\u0105ce g\u0142odem.<\/p>\n
A kiedy ju\u017c jemy\u2026<\/p>\n
W m\u00f3zgu znajduj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c neuroprzeka\u017aniki, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na zwi\u0119kszenie lub zmniejszenie poboru pokarmu. Sygna\u0142em dla m\u00f3zgu o wype\u0142nieniu \u017co\u0142\u0105dka jest jego zape\u0142nienie, ale te\u017c informacje p\u0142yn\u0105ce za po\u015brednictwem neuroprzeka\u017anik\u00f3w. Nie da si\u0119 wi\u0119c go tak \u0142atwo oszuka\u0107 wype\u0142niaj\u0105c go wod\u0105. Neuroprzeka\u017aniki takie jak serotonina i dopamina s\u0105 wytwarzane w sytuacji wysi\u0142ku fizycznego, powoduj\u0105c przyjemno\u015b\u0107 pozwalaj\u0105c\u0105 zapomnie\u0107 o g\u0142odzie. Dlatego zast\u0119puj\u0105c jeden drugim (mianowicie g\u0142\u00f3d wysi\u0142kiem fizycznym) mo\u017cemy oszuka\u0107 nasz m\u00f3zg, przynajmniej na chwil\u0119.<\/p>\n
Regulacja tych uk\u0142ad\u00f3w<\/p>\n
Mechanizmy, kt\u00f3re ewolucja wykszta\u0142ci\u0142a w toku wielu setek ty\u00adsi\u0119cy lat, reguluj\u0105 pobieranie po\u017cywienia. S\u0105 one nastawione na adaptacj\u0119 organizmu do okres\u00f3w g\u0142odu i niedostatku po\u017cywie\u00adnia. Natomiast nadmiar wysokoenergetycznych produkt\u00f3w zbo\u017cowych i cukru nie wywo\u0142uje u nas odpowiednio wzmo\u017conej aktywno\u015bci o\u015brodk\u00f3w steruj\u0105cych odczuwa\u00adniem syto\u015bci ani wzmo\u017cenia przemiany materii przy niepracuj\u0105cych mi\u0119\u015bniach. Prowadzi to wi\u0119c do oty\u0142o\u015bci.<\/p>\n
Leczenie farmakologiczne takich przyczyn oty\u0142o\u015bci polega na podawaniu psycho\u00adtropowych \u015brodk\u00f3w dzia\u0142aj\u0105cych hamuj\u0105co na o\u015brodek g\u0142odu lub po\u00adbudzaj\u0105cych o\u015brodek syto\u015bci, poza tym lek\u00f3w moczop\u0119dnych, lek\u00f3w zmieniaj\u0105cych metabolizm kom\u00f3rki. Leki te maj\u0105 tylko znaczenie \u015brodk\u00f3w pomocniczych przy stosowaniu odpowiedniej diety. Poniewa\u017c wywieraj\u0105 one wiele niepo\u017c\u0105danych, szkodliwych wp\u0142yw\u00f3w, np. dzieciom w zasadzie nie podaje si\u0119 ich wcale lub tylko wyj\u0105tkowo, przez kr\u00f3tki okres, pod bardzo \u015bcis\u0142\u0105 kontrol\u0105 lekarsk\u0105.<\/p>\n
Kolejnym stanem, w kt\u00f3rym g\u0142\u00f3d schodzi na dalszy plan, jest intensywny wysi\u0142ek fizyczny i przegrzanie organizmu. O\u015brodek g\u0142odu jest bowiem sprz\u0119\u017cony z o\u015brodkiem termoregulacji i zostaje st\u0142umiony, gdy nast\u0119puje hipertermia. Serotonina \u2013 hormon szcz\u0119\u015bcia, wydzielany w czasie wysi\u0142ku fizycznego, r\u00f3wnie\u017c niweluje uczucie g\u0142odu.<\/p>\n
Sygna\u0142y hormonalne mo\u017cna podzieli\u0107 je na trzy g\u0142\u00f3wne grupy:<\/p>\n
\u2013 neuropeptydy podwzg\u00f3rzowe \u2013 neuropeptyd Y, bia\u0142ko Agouti oraz oreksyna A i B,<\/p>\n
\u2013 produkty tkanki t\u0142uszczowej \u2013 leptyna, adiponektyna, wisfatyna, rezystyna,<\/p>\n
\u2013 insulina i hormony przewodu pokarmowego \u2013 grelina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy, peptyd glukagonopodobny 1 oraz cholecysokinina.<\/p>\n
Leptyna i grelina<\/p>\n
Bardzo wa\u017cnymi hormonami odpowiadaj\u0105cymi za uczucie syto\u015bci i g\u0142odu s\u0105 dwa antagonistycznie dzia\u0142aj\u0105ce hormony: grelina i leptyna. Grelina odpowiada za uczucie g\u0142odu. Dzia\u0142anie greliny jest zmniejszane przez peptyd YY, kt\u00f3ry pojawia si\u0119 dopiero po 1-2 godz. po posi\u0142ku, ale je\u015bli b\u0119dzie on bogaty w w\u0119glowodany i dobre t\u0142uszcze \u2013 syntetyzowany jest szybciej. Grelina wytwarzana jest przez \u015bciany \u017co\u0142\u0105dka, jelita cienkiego, j\u0105dra, podwzg\u00f3rze i \u0142o\u017cysko. Leptyna wydzielana przez kom\u00f3rki t\u0142uszczowe (adipocyty) odgrywaj\u0105ce rol\u0119 w regulacji pobierania pokarmu i gospodarki energetycznej organizmu. Powoduje ona, \u017ce przestajemy by\u0107 godni. Jednak osoby o wysokim poziomie tkanki t\u0142uszczowej z czasem staj\u0105 si\u0119 odporne na jej dzia\u0142anie, wi\u0119c s\u0105\u2026 ci\u0105gle g\u0142odne. To prowadzi do b\u0142\u0119dnego ko\u0142a: wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej nasila g\u0142\u00f3d, kt\u00f3ry powoduje coraz wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej. Wyrwanie si\u0119 z tej matni bez pomocy staje si\u0119 coraz trudniejsze.<\/p>\n
Jedz spokojnie<\/p>\n
W odpowiedzi hormonalnej wa\u017cny jest r\u00f3wnie\u017c czas, kt\u00f3ry dajemy sobie podczas jedzenia \u2013 peptyd glukagonopodobny 1 jako hormon syto\u015bci dzia\u0142a na m\u00f3zg dopiero po 10 minutach. Dlatego warto, zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 nie tylko na wielko\u015b\u0107 naszej porcji, ale r\u00f3wnie\u017c czas posi\u0142ku i odst\u0119p mi\u0119dzy kolejnymi \u201edok\u0142adkami\u201d.<\/p>\n
Z kolei cholecytsokinina \u2013 hormon syto\u015bci produkowany przez b\u0142ony \u015bluzowe dwunastnicy \u2013 jest szybciej produkowana je\u015bli w posi\u0142ku znajduje si\u0119 bia\u0142ko i t\u0142uszcze. Same w\u0119glowodany b\u0119d\u0105 wi\u0119c r\u00f3wnie\u017c niewskazane.<\/p>\n
Kolejna rzecz to hormon stresu, taki jak adrenalina. Podnosz\u0105c poziom cukru we krwi niweluje ona g\u0142\u00f3d. Tak dzieje si\u0119 podczas stresu, ale i np. zakochania.<\/p>\n
Prowad\u017a regularne posi\u0142ki<\/p>\n
Istniej\u0105 dowody, \u017ce nasz \u017co\u0142\u0105dek i m\u00f3zg przyzwyczajaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c do regularnych p\u00f3r spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w. Wtedy o wyznaczonej porze zaczyna si\u0119 wytwarzanie hormon\u00f3w decyduj\u0105cych o odczuwaniu g\u0142odu, by \u201ezach\u0119ci\u0107\u201d nas do spo\u017cycia posi\u0142ku. By zaspokoi\u0107 g\u0142\u00f3d wystarczy czasem lekki posi\u0142ek, jednak nasze przyzwyczajenia i kultura sk\u0142aniaj\u0105 nas do spo\u017cywania o wiele wi\u0119cej. Dodatkowo posi\u0142ek to uczta dla oczu i powonienia, a nie tylko podniebienia. W takim wypadku bardzo cz\u0119sto jemy nawet wtedy, kiedy tak naprawd\u0119 nie odczuwamy g\u0142odu.<\/p>\n
Co robi\u0107?<\/p>\n
Podsumowuj\u0105c, je\u015bli chcesz mie\u0107 wp\u0142yw na uczucie g\u0142odu i syto\u015bci:<\/p>\n
\u2013 jedz 5 mniejszych posi\u0142k\u00f3w zamiast 3 du\u017cych. Utrzymuj r\u00f3wne odst\u0119py mi\u0119dzy posi\u0142kami. Dzi\u0119ki temu poziom glukozy b\u0119dzie utrzymywa\u0142 si\u0119 na sta\u0142ym poziomie,<\/p>\n
\u2013 spo\u017cywaj przede wszystkim produkty z niskim i \u015brednim indeksem glikemicznym,<\/p>\n
\u2013 jedz spokojnie, bez po\u015bpiechu i powoli prze\u017cuwaj ka\u017cdy k\u0119s. Poczekaj 15 minut zanim do\u0142o\u017cysz dok\u0142adk\u0119, bo sygna\u0142y wysy\u0142ane do m\u00f3zgu dzia\u0142aj\u0105 z op\u00f3\u017anieniem,<\/p>\n
\u2013 odr\u00f3\u017cniaj apetyt od uczucia g\u0142odu,<\/p>\n
\u2013 nie jedz pod wp\u0142ywem emocji, a tak\u017ce kiedy jest ci np. zimno,<\/p>\n
\u2013 pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy nadmiar po\u017cywienia b\u0119dzie odk\u0142ada\u0142 si\u0119 w postaci tkanki t\u0142uszczowej,<\/p>\n
\u2013 regularnie \u0107wicz. Aktywno\u015b\u0107 fizyczna powoduje wydzielanie hormon\u00f3w hamuj\u0105cych apetyt i przyspieszaj\u0105cych przemiany spalania t\u0142uszczu. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce dzi\u0119ki zwi\u0119kszonej termoregulacji organizm hamuje apetyt, koncentruj\u0105c si\u0119 na dzia\u0142aniu mi\u0119\u015bni. Tak\u017ce serotonina wydzielana podczas wysi\u0142ku zmniejsza w tym czasie apetyt.<\/p>\n
Mnogo\u015b\u0107 i z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 mechanizm\u00f3w odczuwania g\u0142odu i syto\u015bci sprawia, \u017ce nie jeste\u015bmy w stanie ustali\u0107, kt\u00f3ry z nich jest decyduj\u0105cy. Spraw\u0119 dodatkowo komplikuje fakt, \u017ce spos\u00f3b dzia\u0142ania poszczeg\u00f3lnych mechanizm\u00f3w jest zale\u017cny od predyspozycji genetycznych czy stanu fizjologicznego organizmu. Np. leptyna wytwarzana w tkance t\u0142uszczowej powinna hamowa\u0107 apetyt w znacznie wi\u0119kszym stopniu u os\u00f3b oty\u0142ych ni\u017c tych o prawid\u0142owej masie cia\u0142a. Wiadomo jednak, \u017ce to w\u0142a\u015bnie u os\u00f3b z nadwag\u0105 wytwarza si\u0119 oporno\u015b\u0107 na ten hormon, przez co apetyt jest coraz wi\u0119kszy. Wa\u017cne s\u0105 r\u00f3wnie\u017c nawyki i to, co zwi\u0105zane z naszymi posi\u0142kami. Je\u015bli te wszystkie kwestie potraktujemy wsp\u00f3lnie, b\u0119dziemy w stanie w\u0142a\u015bciwie wykorzysta\u0107 wiedz\u0119 o hormonach steruj\u0105cych g\u0142odem i syto\u015bci\u0105, a tym samym lepiej decydowa\u0107 o tym, czy chcemy co\u015b zje\u015b\u0107, czy te\u017c decyduje o tym za nas nasz organizm.<\/p>\n
autor. Jakub Jelonek<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Chcesz schudn\u0105\u0107? Dowiedz si\u0119, jakie hormony steruj\u0105 odczuciem g\u0142odu i jak mo\u017cemy na nie wp\u0142ywa\u0107? To, czy jeste\u015bmy g\u0142odni, czy te\u017c czujemy si\u0119 najedzeni i syci [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1988,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[41],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1987"}],"collection":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1987"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1987\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1989,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1987\/revisions\/1989"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1988"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1987"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1987"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1987"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}