Czy pami\u0119tasz odczucia po swojej pierwszej fili\u017cance kawy? U os\u00f3b, kt\u00f3re nigdy nie mia\u0142y do czynienia z kofein\u0105, przy pierwszym zetkni\u0119ciu z kaw\u0105 mo\u017ce pojawia\u0107 si\u0119 podekscytowanie, lepsza koncentracja, a czasem nawet euforia. Jednak po zbyt du\u017cej dawce zdarza si\u0119, \u017ce nast\u0119puje nerwowo\u015b\u0107 i niepok\u00f3j. Dla sta\u0142ych koneser\u00f3w kawy jej dzia\u0142anie zmienia si\u0119 znacz\u0105co. Po jakim\u015b czasie nasze odczucia mo\u017cemy okre\u015bli\u0107 jedynie jako \u201elekko mniej \u015bpi\u0105cy\u201d, nawet po pi\u0105tej fili\u017cance kawy danego dnia. Co wi\u0119c zmieni\u0142o si\u0119 w nas od tego pierwszego, magicznego \u0142yku kawy i jak optymalnie korzysta\u0107 z dzia\u0142ania kofeiny?<\/p>\n
Dzia\u0142anie<\/strong><\/p>\n Kofeina stymuluje dzia\u0142anie\u00a0o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego\u00a0oraz przyspiesza\u00a0metabolizm. Zmniejsza odczucie zm\u0119czenia fizycznego i przywraca ostro\u015b\u0107 umys\u0142u w warunkach s\u0142abo\u015bci lub sennego nastroju. Wp\u0142ywa g\u0142\u00f3wnie na wy\u017cszy szczebel uk\u0142adu nerwowego, dzia\u0142aj\u0105c pobudzaj\u0105co, zwi\u0119kszaj\u0105c koncentracj\u0119 i uwag\u0119, u\u0142atwiaj\u0105c formu\u0142owanie my\u015bli i og\u00f3ln\u0105 koordynacj\u0119 cia\u0142a. Spo\u017cywana w umiarkowanych ilo\u015bciach usuwa zm\u0119czenie, polepsza nastr\u00f3j i koncentracj\u0119, zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 organizmu, wyostrza uwag\u0119 poprawiaj\u0105c te\u017c funkcje kognitywne, np. pami\u0119\u0107.<\/p>\n G\u0142\u00f3wnym dzia\u0142aniem kofeiny jest blokowanie receptor\u00f3w adenozyny. Adenozyna powoduje ospa\u0142o\u015b\u0107 i uspokojenie, a kofeina przeciwdzia\u0142a tym zjawiskom, powoduj\u0105c pobudzenie i czujno\u015b\u0107. Hamowanie adenozyny mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 te\u017c na poziom dopaminy, serotoniny, acetylocholiny i adrenaliny, kt\u00f3re s\u0105 r\u00f3wnie\u017c bardzo wa\u017cne dla naszego funkcjonowania.<\/p>\n Kofeina wp\u0142ywa na popraw\u0119 wydolno\u015bci, si\u0142y, zwi\u0119ksza spalanie t\u0142uszczu, poprawia zdolno\u015bci mentalne. Opr\u00f3cz obecno\u015bci w kawie mo\u017ce by\u0107 te\u017c syntetyzowana w laboratorium. Ci\u0105gle ma tak\u0105 sam\u0105 struktur\u0119, niezale\u017cnie, czy jest przyjmowana w formie kawy, energy drink\u00f3w, herbaty czy tabletek.<\/p>\n Tolerancja na kofein\u0119 <\/strong><\/p>\n Znajduj\u0105ca si\u0119 w herbacie i kawie kofeina jest najpopularniejszym stymulantem na \u015bwiecie. U niekt\u00f3rych os\u00f3b mo\u017ce co prawda wywo\u0142ywa\u0107 zaniepokojenie, ale zwykle kojarzymy fili\u017cank\u0119 kawy z popraw\u0105 nastroju, a u innych nawet z uczuciem ulgi. Niestety, tylko osoby, kt\u00f3re nie s\u0105 przyzwyczajone do kofeiny do\u015bwiadczaj\u0105 prawdziwego euforycznego efektu. Cz\u0119ste spo\u017cywanie kofeiny prowadzi bowiem do tolerancji. Oznacza to, \u017ce jej efekt b\u0119dzie zmniejszony, cz\u0119sto do punktu, kiedy jedyn\u0105 korzy\u015bci\u0105 z jej przyjmowania staje si\u0119 dzia\u0142anie przeciwdzia\u0142aj\u0105ce spaniu. Jest to tolerancja niezale\u017cna od dawki, co oznacza, \u017ce zwi\u0119kszanie ilo\u015bci kofeiny nie spowoduje efektu. Przyjmowanie wi\u0119kszych dawek zadzia\u0142a wr\u0119cz przeciwnie \u2013 zwi\u0119kszy subiektywne odczucia negatywne, m.in. l\u0119k, niepok\u00f3j, zdenerwowanie i og\u00f3lne pogorszenie nastroju.<\/p>\n Picie kawy lub przyjmowanie suplement\u00f3w zawieraj\u0105cych kofein\u0119 zaledwie raz dziennie zwi\u0119ksza nasz\u0105 tolerancj\u0119 na ten sk\u0142adnik. Zwi\u0119kszaj\u0105c dawk\u0119 nasz organizm stopniowo szybciej si\u0119 przyzwyczaja i kofeina zmniejsza dzia\u0142anie. Je\u015bli chcesz zatrzyma\u0107 jej efekt musisz czasowo odstawi\u0107 kofein\u0119 na jaki\u015b czas, by zmniejszy\u0107 tolerancj\u0119.<\/p>\n Korzy\u015bci z kofeiny <\/strong><\/p>\n Dla wielu os\u00f3b wypicie kawy przed p\u00f3j\u015bciem na trening staje si\u0119 wr\u0119cz instynktowne. Nie tylko smakuje nam ona dobrze, ale te\u017c pomaga pobudzi\u0107 organizm do dzia\u0142ania, niwelowa\u0107 zm\u0119czenie, nawet po kiepsko przespanej nocy. Oto potwierdzone naukowo korzy\u015bci stosowania kofeiny na co dzie\u0144:<\/p>\n Kofeina przez wysy\u0142anie sygna\u0142\u00f3w do m\u00f3zgu (poprzez dzia\u0142anie na adrenalin\u0119 i dopamin\u0119) mo\u017ce poprawia\u0107 nastr\u00f3j i koncentracj\u0119. Dlatego \u0142atwiej nam zmotywowa\u0107 si\u0119 na trening i skoncentrowa\u0107 si\u0119 na zadaniu.<\/p>\n Dawka kofeiny 400-600 mg jest jednym z potencjalnych sposob\u00f3w na okresow\u0105 popraw\u0119 si\u0142y, szczeg\u00f3lnie podczas kr\u00f3tkiego, beztlenowego wysi\u0142ku, w tym treningu oporowego. W badaniach wykazywano r\u00f3wnie\u017c popraw\u0119 w wysi\u0142kach wytrzyma\u0142o\u015bciowych. W obu przypadkach lepsze efekty b\u0119d\u0105 odczuwali sportowcy stosuj\u0105cy okresowe przerwy w stosowaniu kofeiny.<\/p>\n Kofeina mo\u017ce te\u017c by\u0107 pomocna w regeneracji po wysi\u0142ku, jednak tutaj g\u0142\u00f3wnie u os\u00f3b przyzwyczajonych lub maj\u0105cych dobr\u0105 tolerancj\u0119. U\u017cycie kofeiny wraz z w\u0119glowodanami mo\u017ce poprawia\u0107 te\u017c poziom zaopatrzenia mi\u0119\u015bni w glikogen, co szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest u os\u00f3b, kt\u00f3re trenuj\u0105 bardzo cz\u0119sto lub nawet wiele razy w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n Dwa odr\u0119bne efekty wskazuj\u0105 na efekt spalania t\u0142uszczu przez kofein\u0119: efekt termogeniczny (w kr\u00f3tkim czasie kofeina zwi\u0119ksza produkcj\u0119 ciep\u0142a) i efekt lipolityczny, objawiaj\u0105cy si\u0119 tym, \u017ce kofeina wspiera przekszta\u0142cenie tr\u00f3jgliceryd\u00f3w w wolne kwasy t\u0142uszczowe, dzi\u0119ki czemu nasze cia\u0142o mo\u017ce u\u017cy\u0107 ich jako paliwa. Efekt ten mo\u017ce te\u017c po\u015brednio wspiera\u0107 syntez\u0119 bia\u0142ek w kom\u00f3rkach mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n Dosta\u0144 najwi\u0119cej za mniej<\/strong><\/p>\n Jak zmaksymalizowa\u0107 korzy\u015bci stosowania kofeiny? Stosuj mo\u017cliwie najmniejsze ilo\u015bci. \u017beby by\u0107 bardziej specyficznym, nie u\u017cywaj jej tak cz\u0119sto. Na pocz\u0105tku mo\u017ce by\u0107 ci\u0119\u017cko, ale zmniejszanie przyjmowania kofeiny jest najlepszym sposobem na uzyskanie korzy\u015bci z ka\u017cdej fili\u017canki. Wskazane jest te\u017c robienie od czasu do czasu przerw w stosowaniu kofeiny (stosuj kilkutygodniowe cykle i kilkudniowe przerwy), by unika\u0107 utraty efektu i przyzwyczajenia si\u0119 do niej.<\/p>\n \u015arodki ostro\u017cno\u015bci<\/strong><\/p>\n Kofeina jest silnym stymulatorem i zwi\u0119ksza ci\u015bnienie. Nie powinna by\u0107 u\u017cywana u os\u00f3b z podwy\u017cszonym ci\u015bnieniem krwi. Podobnie u os\u00f3b z podejrzeniem lub diagnoz\u0105 zaburze\u0144 pracy serca. Kofeina mo\u017ce zaburza\u0107 te\u017c prawid\u0142owy sen.<\/p>\n Rekomendowane dawki<\/strong><\/p>\n Dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie stosuj\u0105 regularnie kofeiny, najlepiej zacz\u0105\u0107 od dawki 100 mg. Zwykle dawka 200 mg kofeiny jest stosowana w spalaczach t\u0142uszczu. Dla poprawy generowanej mocy na treningu stosuje si\u0119 jeszcze wy\u017csze dawki si\u0119gaj\u0105ce 500 mg i wi\u0119cej. Badania wskazuj\u0105, \u017ce przeci\u0119tne dawkowanie powinno zawiera\u0107 si\u0119 w ilo\u015bci 4-6mg\/kg masy cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Czy pami\u0119tasz odczucia po swojej pierwszej fili\u017cance kawy? U os\u00f3b, kt\u00f3re nigdy nie mia\u0142y do czynienia z kofein\u0105, przy pierwszym zetkni\u0119ciu z kaw\u0105 mo\u017ce pojawia\u0107 si\u0119 [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1991,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[41],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1990"}],"collection":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1990"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1990\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1992,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1990\/revisions\/1992"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1991"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1990"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1990"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ksiazkidlabiegaczy.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1990"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
\n
\n
\n