Hormony sterujące głodem i sytością
29 lutego 2020
Personalny trener biegowy – Wybieganie
21 marca 2020
Czy pamiętasz odczucia po swojej pierwszej filiżance kawy? U osób, które nigdy nie miały do czynienia z kofeiną, przy pierwszym zetknięciu z kawą może pojawiać się podekscytowanie, lepsza koncentracja, a czasem nawet euforia. Jednak po zbyt dużej dawce zdarza się, że następuje nerwowość i niepokój. Dla stałych koneserów kawy jej działanie zmienia się znacząco. Po jakimś czasie nasze odczucia możemy określić jedynie jako „lekko mniej śpiący”, nawet po piątej filiżance kawy danego dnia. Co więc zmieniło się w nas od tego pierwszego, magicznego łyku kawy i jak optymalnie korzystać z działania kofeiny?
Działanie
Kofeina stymuluje działanie ośrodkowego układu nerwowego oraz przyspiesza metabolizm. Zmniejsza odczucie zmęczenia fizycznego i przywraca ostrość umysłu w warunkach słabości lub sennego nastroju. Wpływa głównie na wyższy szczebel układu nerwowego, działając pobudzająco, zwiększając koncentrację i uwagę, ułatwiając formułowanie myśli i ogólną koordynację ciała. Spożywana w umiarkowanych ilościach usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację, zwiększa wydolność fizyczną organizmu, wyostrza uwagę poprawiając też funkcje kognitywne, np. pamięć.
Głównym działaniem kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Adenozyna powoduje ospałość i uspokojenie, a kofeina przeciwdziała tym zjawiskom, powodując pobudzenie i czujność. Hamowanie adenozyny może wpływać też na poziom dopaminy, serotoniny, acetylocholiny i adrenaliny, które są również bardzo ważne dla naszego funkcjonowania.
Kofeina wpływa na poprawę wydolności, siły, zwiększa spalanie tłuszczu, poprawia zdolności mentalne. Oprócz obecności w kawie może być też syntetyzowana w laboratorium. Ciągle ma taką samą strukturę, niezależnie, czy jest przyjmowana w formie kawy, energy drinków, herbaty czy tabletek.
Tolerancja na kofeinę
Znajdująca się w herbacie i kawie kofeina jest najpopularniejszym stymulantem na świecie. U niektórych osób może co prawda wywoływać zaniepokojenie, ale zwykle kojarzymy filiżankę kawy z poprawą nastroju, a u innych nawet z uczuciem ulgi. Niestety, tylko osoby, które nie są przyzwyczajone do kofeiny doświadczają prawdziwego euforycznego efektu. Częste spożywanie kofeiny prowadzi bowiem do tolerancji. Oznacza to, że jej efekt będzie zmniejszony, często do punktu, kiedy jedyną korzyścią z jej przyjmowania staje się działanie przeciwdziałające spaniu. Jest to tolerancja niezależna od dawki, co oznacza, że zwiększanie ilości kofeiny nie spowoduje efektu. Przyjmowanie większych dawek zadziała wręcz przeciwnie – zwiększy subiektywne odczucia negatywne, m.in. lęk, niepokój, zdenerwowanie i ogólne pogorszenie nastroju.
Picie kawy lub przyjmowanie suplementów zawierających kofeinę zaledwie raz dziennie zwiększa naszą tolerancję na ten składnik. Zwiększając dawkę nasz organizm stopniowo szybciej się przyzwyczaja i kofeina zmniejsza działanie. Jeśli chcesz zatrzymać jej efekt musisz czasowo odstawić kofeinę na jakiś czas, by zmniejszyć tolerancję.
Korzyści z kofeiny
Dla wielu osób wypicie kawy przed pójściem na trening staje się wręcz instynktowne. Nie tylko smakuje nam ona dobrze, ale też pomaga pobudzić organizm do działania, niwelować zmęczenie, nawet po kiepsko przespanej nocy. Oto potwierdzone naukowo korzyści stosowania kofeiny na co dzień:
- Kofeina poprawia nastrój i koncentrację
Kofeina przez wysyłanie sygnałów do mózgu (poprzez działanie na adrenalinę i dopaminę) może poprawiać nastrój i koncentrację. Dlatego łatwiej nam zmotywować się na trening i skoncentrować się na zadaniu.
- Kofeina może poprawiać siłę i wytrzymałość
Dawka kofeiny 400-600 mg jest jednym z potencjalnych sposobów na okresową poprawę siły, szczególnie podczas krótkiego, beztlenowego wysiłku, w tym treningu oporowego. W badaniach wykazywano również poprawę w wysiłkach wytrzymałościowych. W obu przypadkach lepsze efekty będą odczuwali sportowcy stosujący okresowe przerwy w stosowaniu kofeiny.
- Wspomaga regenerację
Kofeina może też być pomocna w regeneracji po wysiłku, jednak tutaj głównie u osób przyzwyczajonych lub mających dobrą tolerancję. Użycie kofeiny wraz z węglowodanami może poprawiać też poziom zaopatrzenia mięśni w glikogen, co szczególnie ważne jest u osób, które trenują bardzo często lub nawet wiele razy w ciągu dnia.
- Kofeina pomaga spalać tłuszcz
Dwa odrębne efekty wskazują na efekt spalania tłuszczu przez kofeinę: efekt termogeniczny (w krótkim czasie kofeina zwiększa produkcję ciepła) i efekt lipolityczny, objawiający się tym, że kofeina wspiera przekształcenie trójglicerydów w wolne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu nasze ciało może użyć ich jako paliwa. Efekt ten może też pośrednio wspierać syntezę białek w komórkach mięśniowych.
Dostań najwięcej za mniej
Jak zmaksymalizować korzyści stosowania kofeiny? Stosuj możliwie najmniejsze ilości. Żeby być bardziej specyficznym, nie używaj jej tak często. Na początku może być ciężko, ale zmniejszanie przyjmowania kofeiny jest najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści z każdej filiżanki. Wskazane jest też robienie od czasu do czasu przerw w stosowaniu kofeiny (stosuj kilkutygodniowe cykle i kilkudniowe przerwy), by unikać utraty efektu i przyzwyczajenia się do niej.
Środki ostrożności
Kofeina jest silnym stymulatorem i zwiększa ciśnienie. Nie powinna być używana u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi. Podobnie u osób z podejrzeniem lub diagnozą zaburzeń pracy serca. Kofeina może zaburzać też prawidłowy sen.
Rekomendowane dawki
Dla osób, które nie stosują regularnie kofeiny, najlepiej zacząć od dawki 100 mg. Zwykle dawka 200 mg kofeiny jest stosowana w spalaczach tłuszczu. Dla poprawy generowanej mocy na treningu stosuje się jeszcze wyższe dawki sięgające 500 mg i więcej. Badania wskazują, że przeciętne dawkowanie powinno zawierać się w ilości 4-6mg/kg masy ciała.