Trening w II zakresie
29 lutego 2020
Hormony sterujące głodem i sytością
29 lutego 2020
Program treningowy Stefano Baldini
Mistrz Olimpijski z Aten 2004 rok 2.10.55
Rekord życiowy 2.07.22
Przedstawiamy 13 tygodniowy dziennik treningowy Stefano Baldiniego z przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w Atenach
Uwaga: W przypadku treningów z brakiem zaznaczonej prędkości Baldini wykonał wszystkie biegi na poziomie 3: 40 / km-4: 00 / km. Jak sam mówi – nigdy nie biegałem wolniej niż 4 min/km
R. – TRENING DOPOŁUDNIOWY
P.-TRENING POPOŁUDNIOWY
Pon. 31 maja R. Odpoczynek | P. 60 min
Wt 1 czerwca R. 40mins | P.60 min
Środa, 2 czerwca, 60 min + ćwiczenia zwinnościowe| P. 60min
3 czerwca r. 40 min + 15x100m | P. 55min+ sprawność
Pt 4 czerwca R. 20mins trucht+ 15km przy 3: 16 / km | P.40min trucht+ ćwiczenia zwinnościowe
Sob 5 czerwca R.75mins | P.60 min
Niedz 6 czerwca R. 120min z ostatnimi ostatnie 30 min z narastającą prędkością z 3: 40 / km do 3: 20 / km | P odpoczynek
Tydzień łącznie: 200 km
Pon. 7 czerwca R 60 min. | P 60 min
Wtorek 8 czerwca R 40min | P 50 min + 20 x 100 m + elastyczność
Środa 9 czerwca R Interwał: 6x2km 6:24 z 1km odpoczynku po 3:20 | W 40 min
Czwartek, 10 czerwca R. 60 min I W 60 min
Pią 11 czerwca R. 55min | P 60 min
Sobota, 12 czerwca R. 90 minut (ostatnie 10 km mocno) I P. 40 min
Niedz 13 czerwca R 90min w bardzo pagórkowatym terenie
Łącznie tydzień: 212 km
Pon 14 czerwca R 40min+ 5x200m podbieg+ 5x150m podbieg| P.60 min
Wt 15 czerwca R interwał 10x1km po 2:50 (2min odpoczynek) | P.50 min
Środa, 16 czerwca, R. 60 min I P..55 min
Czw 17 czerwca R. 60min | P. 60min
Pią 18 czerwca R. 40min | P. 5km, 2 km w 6:15, 1 km w 2:50
Sob 19 czerwca R. 55min | P. 60 min
Niedz 20 czerwca R. 90min bieg progresywny
Łącznie tydzień: 202 km
Pon. 21 czerwca R 40min | PM 4x2km + 2x1km (5:35, 5:33, 5:37, 5:35, 2:45, 2:43) z 1km odpoczynkiem po ok. 4min.
Wtorek, 22 czerwca, R. 60 min I P.50 min
Śro 23 czerwca R. 75 min + 10 przebieżek | P.40 min
Czw 24 czerwca R 40min + 10x100m podbieg + 1x200m podbieg | P. 55 min
Pt 25 czerwca R. 6km x (2 km w 6:15, 1 km w 2:50) | P. 40 min
Sob 26 czerwca R. 75 min
Niedz 27 czerwca R. 90 min
Łącznie tydzień: 193 km / tydzień
Pon. 28 czerwca R. 40min + 12x100m podbieg+ 1x200m podbieg | P. 60min + elastyczność
Wt 29 czerwca R. 2 godziny (75 minut + Zabawa biegowa 5 x6 minut przerwa w truchcie 3 minuty | P. 30 min
Środa, 30 czerwca, P 60 min + 6 przebieżek
Czwartek 1 lipca R. 60 minutach + 10 przebieżek | P. 60mins + elastyczność
Pią 2 lipca R.20min + 15km podbieg + 20min | P. 10x400m z 200 metrowym odpoczynkiem
Sob 3 lipca R. 60min | P. 50 min
Niedz 4 lipca R. 120 min
Łącznie tydzień: 223 km
Poniedziałek, 5 lipca 60 minut + elastyczność | P. 50 min + 10 przebieżek
Wtorek 6 lipca R. 40min + 5x100m podbieg + 5x150m podbieg| P. 55min+ elastyczność
Środa, 7 lipca, 20 min + 5 x 4 km (3min odpoczynek). 4km po3: 05-3: 10 I P.45 min
Czw 8 lipca po 60 minutach + 10 przebieżek | P. 60min + elastyczność
Pią 9 lipca R.75 min + 10x100m | P. 50min + elastyczność
Sob 10 lipca R. 2 godziny (75 minut stabilnie + 45 minut z długimi skokami) I P. 40 min
Niedz 11 lipca AM 110min | P. odpoczynek
Łącznie tydzień: 224 km
Pon. 12 Lipca R. 50min + elastyczność | P. 60 min + 10 przebieżek
Wtorku 13 lipca R. 40min+ 5 przebieżek| P. 10x1km w 2:50 z odpoczynkiem 400m w 1:27.
Środa, 14 lipca, R. 50 minut + elastyczność | P.50 min
15 lipca R. 50min + elastyczność | W. 10x400m w 64 odpoczynek 200m w 42sekundy.
Pią 16 lipca R. 50 minut + elastyczność | P. 50 min + 5 przebieżek
So 17 lipca R. 40min+ 10 przebieżek| P dpoczynek
Niedz 18 lipca AM 30min + 5 przebieżek | P 10 km Zawody czas. 28:10
Tydzień łącznie: 167 km
St Moritz]
Poniedziałek 19 lipca R. 60 minut + elastyczność | P 60 min + elastyczność
Wtorek, 20 lipca, R.70 minut + 10 przebieżek 60 minut
Środa, 21 lipca, R. 25 min + 5×4 km (3min odpoczynek) | PM 50min + elastyczność
Czwartek 22 lipca R. 115 minutach + 6 kroków | P. Odpoczynek
Pt 23 lipca R. 60 min + 6 x 100 m szybko | P 50 min
Sobota 24 lipca R.135 minut: 75 minut + interwały: 5 km + 4 km + 3 km + 2 km + 1 km (odpoczynek 1 km)
Niedz 25 Lipca R. 75min + elastyczność
Tydzień łącznie: 216 km
Obóz St Moritz
Poniedziałek 19 lipca R. 60 minut + elastyczność | P. 60min+ elastyczność
Wtorek, 20 lipca, 70 minut + 10 przebieżek I P.60 minut
Środa, 21 lipca, 25 min + 5×4 km (3min odpoczynek) | P 50min + elastyczność
Czwartek 22 lipca R. 115 minut +6 przebieżek | P. Odpoczynek
Pt 23 lipca 60 min + 6 x 100 m rytm| P 50 min
Sobota 24 lipca 135 minut: 75 minut + interwały: 5 km + 4 km + 3 km + 2 km + 1 km (odpoczynek 1 km)
Niedz 25 Lipca R. 75min + elastyczność
Tydzień łącznie: 216 km
[W St Moritz]
Pon. 26 lipca R. 75 minut | W. 55 min + 6 przebieżek
Wtorek, 27 lipca, 50 min + 12 x 100 m podbieg + 5 x 100 m rytm | P 60 min
Środa, 28 lipca, 6-kilometrowa rozgrzewka + 13,56 km Tempo w 41:44 (3: 04 / km) | P 6km rozgrzewka + 13,56 km Tempo w 41:32 (3: 03 / km)
Czwartek 29 lipca R. 60min | P.60 min + 6 przebieżek
Pią 30 lipca po 75 minut I P.55 min
Sob 31 lipca R. 25 min + 5 x 3 km (1 km odpoczynek) | P 50mins + elastyczność
Niedz 1 sierpnia R.75mins + elastyczność
Łącznie tydzień: 222 km
[W St Moritz]
Pon 2 sierpnia R. 50min + podbiegi 12x100m | P.60min + elastyczność
Wt 3 sierpnia R. 75min| W55 min + 8 przebieżek
Śr 4 sierpnia R. 130 minut (95 minut ciągłego + 35 minut biegu interwałowego, trwającego 1-4 minut) P 30 min
Czw 5 Sierpnia R. 60min+ elastyczność | P.55 min + 6 przebieżki
Pt 6 sierpnia R.60min + 6x100m | P. 55min + elastyczność
Sobota 7 sierpnia R. 25min+ 13.56km Tempo w 41:57 (3: 05 / km) + 20min | W. 10x400m z odpoczynkiem 200 m trucht
Niedz 8 sierpnia R.75min+ elastyczność
Tydzień łącznie: 214 km
Pon 9 Sierpnia R. 60 min + 10 x 100 m | P.50min + elastyczność
Wt 10 sierpnia P.50 min + 10 przebieżek
Śr 11 sierpnia R. 30min+ 4 przebieżki| P Zawody (Czas23:44 – dystans nie znany)
Czwartek 12 sierpnia R.75min + elastyczność
Pią 13 sierpnia R. 85min (ostatnie 40 minut progresywne) | P 40 min + 10 przebieżek
Sob 14 sierpnia R. 60mins + 8x100m | P 60min+ elastyczność
Niedz 15 sierpnia R 120mins (18 km + 10 km tempo startowe + 3 km w 8:47 + 2 km w 5:46)
Łącznie tydzień: 180 km
Pon 16 sierpnia R. 60min + elastycznosc| P.60 min
Wt 17 sierpnia 110 min + 10 przebieżek
Środa 18 sierpnia R.40min + elastyczność 4×5 km (1 km odpoczynek) w tempie startowym
Czw 19 sierpnia R.60 min + elastyczność | P. 50 min + 10 przebieżek
Pią 20 sierpnia R. 50 minut + elastyczność | P. 55 min
Sob. 21 sierpnia R.115 minut (w tym Zabawa biegowa 20 x 1 min / 1 min ) | P 40min+ elastyczność
Sun 22 sierpień R. 90min+ elastyczność
Tydzień łącznie: 210 km
Pon 23 sierpnia R. 95min
Wt 24 sierpnia R. 40min + podróż do Aten I P. 45 min + 10 przebieżki
Środa 25 sierpnia R.40min+ elastyczność | P. 5x2km w tempie wyścigowym
Czw 26 sierpnia R. 50 min + 10 przebieżki
Pią 27 sierpnia R. 40mins (ostatnie 3 km w 9:02)
Sob 28 sie 30 min + 10 przebieżek
Niedz 29 sierpnia Igrzyska Olimpijskie w Atenach Maraton 1 (2:10:55)
Łącznie tydzień: 153 km