Hormony sterujące głodem i sytością

Chcesz schudnąć? Dowiedz się, jakie hormony sterują odczuciem głodu i jak możemy na nie wpływać?

To, czy jesteśmy głodni, czy też czujemy się najedzeni i syci zależy od wielu czynników. Ze strony układu nerwowego automatycznie docierają do nas sygnały, które osłabiają naszą silną wolę. Do gry wkraczają też hormony, wywołujące napady „wilczego apetytu”, przez co skłaniają nas do spożycia większej ilości kalorii. Dzięki świadomości tego, jakie procesy sterują uczuciem głodu i sytości możemy w pewien sposób regulować tymi procesami nasz metabolizm, a tym samym wpływać na aktualną masę ciała.

Jak to działa?

Układ ten można opisać w skrócie tak: niektóre hormony powodują, że jesteśmy głodni, a inne, że czujemy się syci. Jednak nasz organizm nie do końca wie, co jest dla nas dobre, a co złe, bo ewolucja ukształtowała nas raczej na przetrwanie, aniżeli do utrzymywania naszej prawidłowej masy ciała. Dlatego warto wiedzieć, jak te procesy działają, bo mając taką wiedzę możemy kontrolować ich przebieg.

Każdy z nas odczuwa głód. Jest on pojęciem fizjologicznym pozwalającym przeżyć, ponieważ przypomina o uzupełnianiu niedoborów pożywienia. Podstawowym czynnikiem decydującym o odczuwaniu głodu jest poziom glukozy we krwi, regulowany hormonami trzustki (insuliną i glukagonem). Kiedy poziom glukozy spada, stajemy się głodni. Jeśli utrzymujemy poziom cukru na wystarczającym poziomie, nagłe napady głodu nie powinny nas męczyć. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednak precyzyjna regulacja odczuwania głodu i sytości jest o wiele bardziej skomplikowana.

Wszystko zaczyna się w naszej głowie

W mózgu, a dokładniej w podwzgórzu znajdują się ośrodki przekazujące informacje związane z pobieraniem pożywienia, procesami trawie­nia i przemiany materii. Jądra boczne odpowiadają za głód. Jądra brzuszno-przyśrodkowe stanowią ośrodek sytości, informując o zaspokojeniu potrzeb energetycznych. Z ośrod­ka tego wychodzą bodźce działające hamująco na ośrodek głodu. Z wymienionymi ośrodkami ściśle powiązane są grupy komórek wyposażonych w swoiste receptory dostosowane do pomiaru następujących parametrów środowiska wewnątrzkomórkowego: poziomu glukozy we krwi, kwasów tłuszczowych (lub metabolitów przemian tłuszczowych), a także zmian temperatury.

W okolicach ośrodków głodu i sytości w podwzgórzu wykryto wiele związków peptydowych spełniających funkcję neuromodulatorów, takich jak: endorfiny, somatostatyna, wazopresyna, cholecystokinina, tyreoliberyna i wiele innych. Hormony te są wydzielane za­równo przez rozsiany w mózgu układ neurohormonalny, jak i na ob­wodzie, głównie w obrębie przewodu pokarmowego.

Ośrodek głodu

Pobudzenie ośrodka głodu wyzwala cały szereg odruchów pokarmo­wych, reakcji behawioralnych, czyli zmian w zachowaniu się człowieka. Są one silnie zabarwione emocjonalnie, powodując niepokój i napięcie związane z poszukiwaniem i zdobywaniem jedzenia. U człowieka zachowanie to jest silnie modulowane przez oddziaływanie innych członków społe­czeństwa, jego obyczaje, tryb życia. Zaspokojenie głodu ma silne do­datnie zabarwienie emocjonalne, wzbudza odczuwanie przyjemności i satysfakcji. Stąd tak silnie działają na nas hormony sterujące głodem.

A kiedy już jemy…

W mózgu znajdują się również neuroprzekaźniki, które wpływają na zwiększenie lub zmniejszenie poboru pokarmu. Sygnałem dla mózgu o wypełnieniu żołądka jest jego zapełnienie, ale też informacje płynące za pośrednictwem neuroprzekaźników. Nie da się więc go tak łatwo oszukać wypełniając go wodą. Neuroprzekaźniki takie jak serotonina i dopamina są wytwarzane w sytuacji wysiłku fizycznego, powodując przyjemność pozwalającą zapomnieć o głodzie. Dlatego zastępując jeden drugim (mianowicie głód wysiłkiem fizycznym) możemy oszukać nasz mózg, przynajmniej na chwilę.

Regulacja tych układów

Mechanizmy, które ewolucja wykształciła w toku wielu setek ty­sięcy lat, regulują pobieranie pożywienia. Są one nastawione na adaptację organizmu do okresów głodu i niedostatku pożywie­nia. Natomiast nadmiar wysokoenergetycznych produktów zbożowych i cukru nie wywołuje u nas odpowiednio wzmożonej aktywności ośrodków sterujących odczuwa­niem sytości ani wzmożenia przemiany materii przy niepracujących mięśniach. Prowadzi to więc do otyłości.

Leczenie farmakologiczne takich przyczyn otyłości polega na podawaniu psycho­tropowych środków działających hamująco na ośrodek głodu lub po­budzających ośrodek sytości, poza tym leków moczopędnych, leków zmieniających metabolizm komórki. Leki te mają tylko znaczenie środków pomocniczych przy stosowaniu odpowiedniej diety. Ponieważ wywierają one wiele niepożądanych, szkodliwych wpływów, np. dzieciom w zasadzie nie podaje się ich wcale lub tylko wyjątkowo, przez krótki okres, pod bardzo ścisłą kontrolą lekarską.

Kolejnym stanem, w którym głód schodzi na dalszy plan, jest intensywny wysiłek fizyczny i przegrzanie organizmu. Ośrodek głodu jest bowiem sprzężony z ośrodkiem termoregulacji i zostaje stłumiony, gdy następuje hipertermia. Serotonina – hormon szczęścia, wydzielany w czasie wysiłku fizycznego, również niweluje uczucie głodu.

Sygnały hormonalne można podzielić je na trzy główne grupy:

– neuropeptydy podwzgórzowe – neuropeptyd Y, białko Agouti oraz oreksyna A i B,

– produkty tkanki tłuszczowej – leptyna, adiponektyna, wisfatyna, rezystyna,

– insulina i hormony przewodu pokarmowego – grelina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy, peptyd glukagonopodobny 1 oraz cholecysokinina.

Leptyna i grelina

Bardzo ważnymi hormonami odpowiadającymi za uczucie sytości i głodu są dwa antagonistycznie działające hormony: grelina i leptyna. Grelina odpowiada za uczucie głodu. Działanie greliny jest zmniejszane przez peptyd YY, który pojawia się dopiero po 1-2 godz. po posiłku, ale jeśli będzie on bogaty w węglowodany i dobre tłuszcze – syntetyzowany jest szybciej. Grelina wytwarzana jest przez ściany żołądka, jelita cienkiego, jądra, podwzgórze i łożysko. Leptyna wydzielana przez komórki tłuszczowe (adipocyty) odgrywające rolę w regulacji pobierania pokarmu i gospodarki energetycznej organizmu. Powoduje ona, że przestajemy być godni. Jednak osoby o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej z czasem stają się odporne na jej działanie, więc są… ciągle głodne. To prowadzi do błędnego koła: większa ilość tkanki tłuszczowej nasila głód, który powoduje coraz większą ilość tkanki tłuszczowej. Wyrwanie się z tej matni bez pomocy staje się coraz trudniejsze.

Jedz spokojnie

W odpowiedzi hormonalnej ważny jest również czas, który dajemy sobie podczas jedzenia – peptyd glukagonopodobny 1 jako hormon sytości działa na mózg dopiero po 10 minutach. Dlatego warto, zwrócić uwagę nie tylko na wielkość naszej porcji, ale również czas posiłku i odstęp między kolejnymi „dokładkami”.

Z kolei cholecytsokinina – hormon sytości produkowany przez błony śluzowe dwunastnicy – jest szybciej produkowana jeśli w posiłku znajduje się białko i tłuszcze. Same węglowodany będą więc również niewskazane.

Kolejna rzecz to hormon stresu, taki jak adrenalina. Podnosząc poziom cukru we krwi niweluje ona głód. Tak dzieje się podczas stresu, ale i np. zakochania.

Prowadź regularne posiłki

Istnieją dowody, że nasz żołądek i mózg przyzwyczajają się również do regularnych pór spożywania posiłków. Wtedy o wyznaczonej porze zaczyna się wytwarzanie hormonów decydujących o odczuwaniu głodu, by „zachęcić” nas do spożycia posiłku. By zaspokoić głód wystarczy czasem lekki posiłek, jednak nasze przyzwyczajenia i kultura skłaniają nas do spożywania o wiele więcej. Dodatkowo posiłek to uczta dla oczu i powonienia, a nie tylko podniebienia. W takim wypadku bardzo często jemy nawet wtedy, kiedy tak naprawdę nie odczuwamy głodu.

Co robić?

Podsumowując, jeśli chcesz mieć wpływ na uczucie głodu i sytości:

– jedz 5 mniejszych posiłków zamiast 3 dużych. Utrzymuj równe odstępy między posiłkami. Dzięki temu poziom glukozy będzie utrzymywał się na stałym poziomie,

– spożywaj przede wszystkim produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym,

– jedz spokojnie, bez pośpiechu i powoli przeżuwaj każdy kęs. Poczekaj 15 minut zanim dołożysz dokładkę, bo sygnały wysyłane do mózgu działają z opóźnieniem,

– odróżniaj apetyt od uczucia głodu,

– nie jedz pod wpływem emocji, a także kiedy jest ci np. zimno,

– pamiętaj, że każdy nadmiar pożywienia będzie odkładał się w postaci tkanki tłuszczowej,

– regularnie ćwicz. Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie hormonów hamujących apetyt i przyspieszających przemiany spalania tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że dzięki zwiększonej termoregulacji organizm hamuje apetyt, koncentrując się na działaniu mięśni. Także serotonina wydzielana podczas wysiłku zmniejsza w tym czasie apetyt.

Mnogość i złożoność mechanizmów odczuwania głodu i sytości sprawia, że nie jesteśmy w stanie ustalić, który z nich jest decydujący. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że sposób działania poszczególnych mechanizmów jest zależny od predyspozycji genetycznych czy stanu fizjologicznego organizmu. Np. leptyna wytwarzana w tkance tłuszczowej powinna hamować apetyt w znacznie większym stopniu u osób otyłych niż tych o prawidłowej masie ciała. Wiadomo jednak, że to właśnie u osób z nadwagą wytwarza się oporność na ten hormon, przez co apetyt jest coraz większy. Ważne są również nawyki i to, co związane z naszymi posiłkami. Jeśli te wszystkie kwestie potraktujemy wspólnie, będziemy w stanie właściwie wykorzystać wiedzę o hormonach sterujących głodem i sytością, a tym samym lepiej decydować o tym, czy chcemy coś zjeść, czy też decyduje o tym za nas nasz organizm.

autor. Jakub Jelonek